"숙면에 최고", 천연 멜라토닌 음식 7가지

[글로벌에픽 에픽라이프] 숙면은 삶에 중요하다. 잘 잤다고 얘기하려면, 수면시간도 충분해야 하고 수면의 질도 좋아야 한다. 만약 쉽게 잠에 들지 못하고 뒤척인다면 이때 필요한 것이 있다. 바로 ‘멜라토닌’과 ‘세로토닌’이다.

멜라토닌은 수면과 기상 사이클을 조절하는 호르몬이다. 주로 어두운 환경에서 많이 분비된다. 잘 때 불을 켜지 말고 자라는 게 멜라토닌의 정상 분비를 위해서다. 멜라토닌이 분비되면 몸의 체온은 낮아지고 이완된다. 우리를 수면 준비 상태로 만들어주는 역할을 한다.

세로토닌은 기분, 감정, 식욕, 소화 및 수면 조절의 역할을 하는 신경전달물질이다. 낮 동안 충분한 세로토닌이 있어야 안정된 기분을 유지하고 스트레스를 줄일 수 있다. 세로토닌은 멜라토닌의 전구체로, 세로토닌이 부족하면 멜라토닌 생성이 원활하지 않다.

그렇기에, 이 둘의 존재가 수면에서 중요한 역할을 한다고 볼 수 있다. 우리가 먹는 음식에서도 천연 세로토닌과 멜라토닌을 얻을 수 있다.
1) 바나나

밤에 잠을 잘 자고 싶다면 간식으로 바나나 먹는 것을 추천한다. 바나나에는 칼륨과 마그네슘이 풍부해 근육 이완에 도움을 준다.

바나나에는 트립토판이라는 아미노산이 들어있는데 이 트립토판을 섭취하면 몸 안에서 세로토닌으로 변환된다. 즉 세로토닌의 전구체인 것이다. 이후 세로토닌이 다시 멜라토닌으로 전환되며 수면에 도움을 준다.

2) 우유

우유에도 트립토판이 포함돼 있다. 마찬가지로 세로토닌과 멜라토닌으로 변환돼 숙면을 돕는다. 또 우유에는 칼슘이 포함돼 있는데, 이 칼슘이 트립토판의 전환을 돕는다.

3) 견과류
모든 견과류에 멜라토닌이 들어있다. 그중에서도 특히 피스타치오와 아몬드에 가장 많이 들어있다. 두 견과류에는 마그네슘도 풍부하게 들어있어 근육 이완과 스트레스 해소에 도움을 준다.

달걀은 단백질이 풍부해 언제 먹어도 좋다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)

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4) 계란

영양소가 풍부한 달걀에도 멜라토닌 성분이 들어있다. 멜라토닌 수치가 높으면 노화와 관련된 황반변성 위험을 줄일 수 있는 것으로 나타났다. 또 알츠하이머병과 파킨슨병 예방에도 도움을 줄 수 있다. 그뿐만 아니라 달걀은 단백질과 철분 함량도 높아 건강에 긍정적인 영향을 준다.

5) 연어

좋은 지방이 많은 생선은 오메가-3 지방산과 비타민 D가 풍부하다. 이 두 가지 영양소는 세로토닌 생산을 증가시키고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 된다. 오메가-3 지방산이 풍부한 식단을 섭취하면 수면 시간이 길어지고 수면의 질이 향상된다.

따뜻한 구기자 차는 심신 안정에도 도움이 된다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)

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6) 구기자

구기자는 일반적인 다른 건과일보다 멜라토닌 농도가 월등히 높다고 한다. 구기자 주스를 섭취한 후 수면의 질이 개선됐다는 연구 결과도 있다. 주스로 마시기 어렵다면 구기자차를 저녁에 한 잔 마시는 것도 수면에 도움이 될 것이다.

멜라토닌이 많이 포함된 체리 종류인지 확인해보자. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)

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7) 타트체리

체리에도 멜라토닌 성분이 들어있다. 몽모랑시와 같은 타트체리 품종에 특히 함량이 높다. 숙면을 위해 타트체리 주스를 마신다면 주스에 들어있는 당 함유량을 확인하자. 일부 주스에는 설탕이 많이 들어있어 혈당을 올리기 때문이다.

오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr