'심폐기능, 근육증진, 체형개선' 도움되는 고강도 인터벌 트레이닝...어떻게 시작할까?

[글로벌에픽 에픽라이프] 고강도 인터벌 트레이닝(High-Intensity Interval Training)은 짧고 강력한 운동과 휴식을 반복하는 운동 방식으로, 최근 많은 사람들에게 인기를 끌고 있다. 이 운동법은 짧은 시간 안에 높은 칼로리 소모와 체력 증진을 기대할 수 있어 바쁜 일상 속에서도 효과적인 운동 방법으로 주목받고 있다.

◇ 고강도 인터벌 트레이닝의 효과

인터벌 트레이닝은 보통 20~30분 내외로 진행된다. 고강도 운동과 그에 이어지는 짧은 휴식 또는 저강도 운동을 반복하는 방식이다. 예를 들어 전력 질주를 30초 동안 한 후, 30초 동안 걷기를 반복하는 식이다.

이러한 운동 방식은 대사율을 높여 운동 후에도 체지방 연소가 지속되는 '애프터번(Afterburn)' 효과를 제공한다. 이는 고강도 운동 후 신체가 정상 상태로 돌아오기 위해 추가로 산소를 소비하는 과정이다.
인터벌 트레이닝의 장점 중 하나는 효율적인 칼로리 소모이다. 짧은 시간 안에 많은 칼로리를 소모할 수 있어 바쁜 현대인에게 이상적인 운동 방식이다. 더불어 심장과 폐에 더 많은 산소를 공급하고, 혈액 순환을 촉진해 심장 근육을 강화한다.

또한 몸 전체 근육을 유지하거나 증가시키고, 체지방 감소와 체형 개선에 도움을 준다. 다양한 운동을 인터벌 트레이닝의 형태로 수행할 수 있어 지루함을 느끼지 않고 지속할 수 있다는 점도 큰 장점이다.

고강도 인터벌 트레이닝은 많은 장점을 가지고 있지만 모든 사람에게 적합한 것은 아니다.

심혈관 질환, 관절 문제, 초보 운동자, 임신 중이거나 출산 후 회복 중인 여성, 기타 만성 질환 환자 등은 해당 운동법을 피하거나 조심스럽게 접근해야 한다. 각자의 건강 상태와 체력에 맞는 운동을 선택하고 필요시 전문가와 상담해 안전하게 운동하는 것이 중요하다.

◇ 초보~고급 운동 루틴 추천

인터벌 트레이닝은 개인의 체력과 운동 목표에 따라 루틴을 다양하게 구성할 수 있다.
초보자는 1분간 고강도 점프 잭을 하고 1분간 휴식하는 식으로 시작해보면 좋다. 중급자는 30초 전력 질주, 30초 걷기, 30초 고강도 마운틴 클라이머를 반복하는 루틴을 시도할 수 있다. 고급자는 20초 전력 질주, 10초 걷기, 20초 고강도 버피를 반복하는 등 더욱 강도 높은 루틴을 선택해 효율을 높인다.

효과적인 운동을 위해서는 몇 가지 주의사항이 있다.

우선, 자신의 체력에 맞는 강도로 시작해 점차 강도를 높이는 것이 중요하다. 부상을 예방하기 위해 충분한 준비 운동과 마무리 운동을 꼭 해야 하며, 고강도 운동이므로 충분한 휴식을 취하며 무리한 운동을 피해야 한다.

오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr