2024.06.23(일)

단백질, 좋은 지방 위주 식사→혈당 관리에 도움

[글로벌에픽 에픽라이프]
공복인 아침에 무엇을 먹는지는 중요하다. 아침에 공복 혈당을 조절하는 중이라면 더욱 아침 식사에 신경 써야 한다. 아침을 거르는 습관은 몸속 혈당을 높이기 때문이다.

◇아침 식사 거르는 습관... 혈당 올려

아침에 단것을 먹지 않는 것은 고사하고 무엇을 먹어야 할지 고민될 때가 많다. / 이미지 출처 : freepik
아침에 단것을 먹지 않는 것은 고사하고 무엇을 먹어야 할지 고민될 때가 많다. / 이미지 출처 : freepik
혈당 조절에 나쁜 습관 중 하나는 아침 식사를 하지 않는 것이다. 아침 식사를 충분히 먹지 않는 것도 영향을 준다.

미국 유명 발간지 《리더스 다이제스트》(Reader's Digest)에 따르면 과체중인 여성들을 대상으로 한 연구에서 아침 식사를 건너뛴 날에 식사를 한 날보다 점심 식사 몇 시간 후 포도당과 혈당 수치가 훨씬 높았다고 한다. 또 다른 연구에서는 아침을 먹지 않은 남성은 당뇨병 위험이 21% 높은 것으로 확인됐다.

국제 학술지 《국제역학 저널》(International Journal of Epidemiology)에서는 오전 8시 이전에 아침을 먹는 사람은 오전 9시 이후에 아침을 먹는 사람에 비해 혈당 조절에 유리하다는 것을 밝혔다. 하루의 식사를 시작하는 시간이 빠르면 인슐린 저항이 낮아지기 때문이다.

아무리 바쁜 아침이라도 빵이나 떡, 시리얼 등으로 식사를 대신 하는 것은 건강에 좋지 않다. 밥을 먹을 때도 혈당을 급격하게 오르게 하는 백미밥 위주의 식사는 혈당 조절에 도움이 안 된다. 단순당으로 이루어질수록 식사 후 혈당이 급격히 치솟는 ‘혈당 스파이크’가 발생하기 쉽다.
특히 밤새 공복 상태가 이어진 후 아침에 혈당 스파이크가 발생하기 쉬우므로 더 조심해야 한다. 때문에 아침을 거르지 말고 단백질과 건강에 좋은 지방이 든 음식을 챙겨 먹는 것이 혈당 관리를 위해서 꼭 필요하다.

혈당 조절을 위한 아침 식사 추천

단백질, 탄수화물, 지방은 물론 식이섬유와 비타민, 무기질까지 고루 함유했는지 확인하자. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
단백질, 탄수화물, 지방은 물론 식이섬유와 비타민, 무기질까지 고루 함유했는지 확인하자. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
1) 식사 대용 쉐이크
단순당을 제외한 단백질, 지방, 식이섬유 등이 골고루 함유된 음식을 선택하는 것이 좋은데 간편하게 먹기에는 식사 대용 쉐이크가 있다.

액체로 된 것을 선택하거나 가루 제품을 우유나 두유에 섞어 먹으면 된다. 제품을 고를 때는 쉐이크에 함유된 당의 양은 많지 않은지, 다른 영양소 또한 골고루 들어있는지 확인하는 게 좋다. 또한 식약처 등 공인 기관의 검증을 받은 원료를 사용했는지 확인하자.

식사 대용 쉐이크, 단백질 쉐이크 등 단백질을 섭취하는 것은 신체 능력에 도움을 주고 노화로 인한 근육 감소에도 도움이 된다.

달걀은 비타민 B(피부‧모발 건강), 콜린(기억력 보존), 루테인(눈 건강), 비타민D(뼈 건강)가 풍부하다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
달걀은 비타민 B(피부‧모발 건강), 콜린(기억력 보존), 루테인(눈 건강), 비타민D(뼈 건강)가 풍부하다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
2) 달걀
삶은 달걀 1~2개만 먹어도 하루를 건강하게 시작할 수 있다. 다른 음식과 섭취할 때는 밥보다 먼저 먹는 것이 좋다. 탄수화물보다 단백질을 먼저 먹으면 당이 천천히 오르기 때문이다. 식사에 채소를 함께 곁들이면 식이섬유도 함께 섭취할 수 있어 좋다.

시중에 나온 것을 살 때는 당이 들어있는지 확인해야 한다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
시중에 나온 것을 살 때는 당이 들어있는지 확인해야 한다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
3) 그릭 요거트
그릭요거트 100g에는 단백질이 12~14g 들었다. 뼈에 좋은 칼슘과 장에 좋은 프로바이오틱스도 풍부하다. 유당불내증인 사람도 먹을 수 있다. 그릭요거트를 고를 때는 당이 들어가지 않은 제품으로 고르는 것이 좋다. 당이 없어 먹기 힘들면 견과류나 블루베리 등을 곁들이면 맛있게 먹을 수 있다.

코티지치즈와 리코타치즈의 차이점은 유청 사용 여부다. 코티지치즈는 우유와 레몬즙 또는 식초만을 사용하는 반면, 리코타치즈는 유청을 추가해 재가열한다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
코티지치즈와 리코타치즈의 차이점은 유청 사용 여부다. 코티지치즈는 우유와 레몬즙 또는 식초만을 사용하는 반면, 리코타치즈는 유청을 추가해 재가열한다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
4) 코티지치즈
코티지치즈는 리코타치즈와 다르다. 숙성 과정을 거치지 않고 만들어지는 크림치즈 계열의 생치즈를 말한다. 코티지치즈는 지방 성분이 낮고 단백질이 풍부하다. 식감도 부드러워 아침 식사로 적당한 코티지치즈 100g에는 단백질 11g이 들어있다.

연어는 구이, 샐러드, 샌드위치 등으로 요리할 수 있다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
연어는 구이, 샐러드, 샌드위치 등으로 요리할 수 있다. / 이미지 생성 : 미드저니 (by rido)
5) 연어
오메가-3같이 건강한 지방은 신진대사를 촉진해 체중을 줄이는 데 도움이 된다. 연어를 비롯해 고등어, 참치, 멸치 같은 등 푸른 생선에도 오메가-3가 풍부하다. 그밖에 호두나 아몬드 같은 견과류에도 건강한 지방이 포함돼 있다.

오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr
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