단백질, 한국인 연령대별 적정 섭취 양은?

[글로벌에픽 에픽라이프] 단백질은 인체의 정상적인 성장을 위한 생리적 기능 및 생명 유지에 필요한 아미노산과 질소 화합물을 공급하는 영양적 기능을 수행하는 영양소다. 또한 체중을 감량하고 싶은 사람에게도 단백질 섭취는 중요하다. 고단백 식단은 포만감을 주기 때문에 총칼로리 섭취를 줄인다. 하지만 평소 단백질을 챙겨 먹는 사람이 아니라면 단백질을 어느 정도 먹어야 할지 감이 안 올 수 있다.

‘2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료’를 참고해 한국인에 맞춘 연령대별 필요한 단백질 양을 확인할 수 있었다. 나이와 상황에 맞게 챙겨야 할 단백질 양과 함께 추천하는 식단도 소개한다.

◇영유아부터 성장기 청소년까지, 점차 늘어나는 단백질 양

성장기 어린이는 단백질을 많이 사용하기에 단백질을 풍부하게 섭취해야 한다고 강조한다.

1~2세 유아는 하루 20g, 3~5세는 25g을 섭취하기를 권장한다.

6~8세 어린이는 남아·여아 모두 35g까지 권장한다.

이후 나이부터는 남자와 여자의 권장 섭취량이 달라진다. 9~11세 남자는 50g의 단백질을, 여자는 45g을 먹으면 된다.

그 후 남성은 14세까지는 60g을 섭취 후, 15~49세까지 65g 단백질을 섭취하면 된다. 여자는 다르다. 12세부터 55g의 단백질을 섭취해 29세까지 유지한다. 이후 30세부터 50g의 단백질을 섭취한다.

권장하는 단백질 섭취량을 세 끼 식사 및 간식으로 나눠서 섭취하면 된다. 다만 너무 많은 단백질을 섭취하게 되면 사용하고 남은 단백질이 모두 지방으로 변한다. 이 과정에서 질소가 부산물로 남게 되어, 이 과정이 극단적으로 진행되면 신장에 무리가 가해져서 좋지 않다.


◇중년의 하루 단백질 권장량은?

중년이 되면 호르몬 생산이 줄어든다. 여성의 경우 에스트로겐과 프로게스테론, 남성의 경우 테스토스테론이 감소한다.

이 시기에 근육량이 감소하는 것은 건강한 노화를 준비하는 자연스러운 현상이다. 근육량을 유지하기 위해 근력 운동을 강화해야 하는 시기이기도 하다. 중년부터 충분한 단백질을 섭취하는 것이 중요하다.

50세를 기준으로 남성은 하루 60g의 단백질을, 여성은 50g의 단백질을 섭취하는 것이 권장된다.


◇노년기 단백질 보충으로 삶의 질 향상

75세 이상부터는 중년에게 필요한 양과 동일하게 맞춰 먹으면 좋다. 남성 60g, 여성 50이다.

우리 몸은 나이가 들수록 젊을 때보다 단백질을 덜 효율적으로 사용한다. 근육량의 자연적인 감소를 늦추기 위해서 단백질이 필요한 이유다. 활동적인 사람일 경우 단백질이 더 필요할 수 있다.

권장량의 단백질을 섭취하는 가장 효과적인 방법은 식사 시 고품질 단백질을 포함하는 것이다.

전문가들은 충분한 단백질 섭취가 노년기 삶의 질에 큰 영향을 미친다고 조언한다. 나이가 들수록 건강한 삶을 유지하는 데 필수적인 요소는 근육이다. 젊을 때는 당연하게 느껴졌던 일상적인 행동들이 모두 근육 덕분에 가능하다.

예를 들어, 침대에서 일어나는 것, 앉았다가 일어나는 것, 지치지 않고 계단을 오르내리는 것 등이 모두 근육의 도움을 받는다. 만약 노화로 인해 근육 손실이 심해진다면 대사 건강은 물론, 이동 자체도 어려워져 노쇠가 심화될 수 있다.


◇운동으로 근육을 키우려는 사람은?

운동을 열심히 해서 몸을 만들고자 단백질을 섭취하려는 경우 권장량을 늘릴 수 있다. 체중 kg당 1.5g~2g 정도의 단백질을 섭취하기 시작해 볼 것을 추천한다.

단백질 섭취량은 천천히 늘려가야 하며, 운동을 처음 시작했다면 자신의 체중 kg당 1.2g 정도로 섭취해 보는 것이 좋다.

이는 나이에 따라 다를 수 있다. 대신 운동할 때는 단백질을 섭취하는 타이밍도 중요하다. 단백질 섭취 시간과 운동 시간이 가까워야 한다.

단백질을 포함한 다양한 영양소의 권장량과 다양한 식단은 ‘2020 한국인 영양소 섭취기준 활용자료’에서 확인 가능하다.

오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr