2024.06.23(일)

일상에서 '호흡, 자세'만 고쳐도 뱃살 고민 끝!

[글로벌에픽 에픽라이프]
“아침에는 이렇게 심각하지 않았는데… 밥만 먹으면 뱃살이 툭”

식사 후 튀어나온 뱃살이 신경쓰인다. / 사진 출처 : freepik
식사 후 튀어나온 뱃살이 신경쓰인다. / 사진 출처 : freepik
식사 후에 유독 배가 나오는 것 같다면 복부 근육 중 ‘복횡근’이 약한 것일 수도 있다.

우리 복부의 근육은 크게 복직근, 외복사근, 내복사근, 복횡근으로 구분할 수 있다. 식스팩과 일자 복근의 근육은 복직근이다. 복횡근은 배를 감싸 잡아주는 복대와 같은 근육이다. 복횡근은 복부에 가로로 위치한 근육을 말한다. 복부를 가로질러 있으며 복부 근육 중 가장 안쪽에 자리 잡고 있다. 복부 내 장기를 감싸주며 몸을 세우고 회전함에 안정성을 더해주는 근육이다.

복횡근이 약해지면 나타나는 증상

1) 구부정한 자세로 인한 지방축적
평소 바르게 앉는 것보다 구부정하게 있기가 더 편하다면 복근과 코어 힘이 부족하다는 증거다. 특히 몸통을 세워주는 복횡근의 힘이 약해 배가 내밀어지거나 구부정한 자세를 취하게 된다. 몸을 숙여 배가 접히게 되면 복근의 긴장은 사라지고 근육이 약화된다. 근육이 약해지면 몸과 척추를 지탱해 주는 힘이 없어 척추 건강에 문제가 생길 수 있다. 근육이 없으니 지방도 더 잘 쌓이게 돼 뱃살은 점점 늘어난다.

2) 소화기 전체 기능 저하와 복부 팽창
복횡근과 같은 근육을 체간 근육이라 한다. 체간 근육은 체내에 장기를 받쳐주는 근육이며 노화로 인해 체간 근육이 부족하거나 약해질 경우 장기들이 앞으로 쏠리게 된다. 그렇기에 원래보다 배가 더 나와 보일 수 있는 것이다.

배가 나와 보이는 것만이 문제가 아니다. 쏠려 있는 장기들은 기능이 떨어지게 된다. 그렇기에 소화기 건강에 문제가 생겨 소화불량, 복부 팽창 등의 문제를 겪게 된다. 컨디션이 조금만 안 좋아도 금방 배가 불룩해지고 배에 가스가 찼다 하면 빵빵해진다. 소화기 건강과 몸의 활발한 신진대사를 위해서도 복횡근 강화가 필요하다.

복횡근을 살리는 두 가지 방법

티가 나지 않아 어디서든 따라 하기 좋다. / 사진 출처 : 미드저니 생성 (by rido)
티가 나지 않아 어디서든 따라 하기 좋다. / 사진 출처 : 미드저니 생성 (by rido)
시간을 내어 복횡근 운동을 따로 해주면 좋겠지만 그럴 수 없다면 일상에서 단련할 방법이 있다. 근육을 강화하는 호흡을 연습하고 자세를 바르게 해주면 된다.

1) 호흡
복횡근 강화 호흡의 핵심은 배를 납작하게 해주는 힘이다. 처음이라 감이 안 잡힌다면 한 손은 윗배에 나머지 손은 아랫배에 두고 연습해 보면 된다.

허리를 펴고 바르게 앉은 자세 혹은 누운 자세에서 시작한다. 숨을 천천히 들이마시는데 배에 공기를 천천히 채운다는 느낌으로 마신다. 이때 숨을 급하게 들이마셔 배가 불쑥 튀어나오면 안 된다. 복부를 누르고 있는 손에 집중해 배가 나오지 않도록 유의한다. 마시는 호흡에 따라 배의 근육이 위로 쭉 늘어나는 것이다. 숨을 뱉을 때는 코로 천천히 내쉬며 배꼽이 등에 붙는다는 느낌으로 복부를 최대한 조인다. 특히 아랫배가 아주 납작해진다고 상상하며 끝까지 숨을 내뱉는다. 호흡 시에 골반이 따라 움직이거나 말리지 않도록 주의한다.

호흡법을 잘 연습해서 앉아 있거나 걸어 다닐 때, 누워있을 때도 반복해 준다. 복횡근이 자연스레 강화되어 뱃살 관리에 도움을 준다.

2) 바른 자세
배 근육을 긴장하게 하는 호흡과 함께 바른 자세를 유지하는 것도 중요하다. 특히 앉아 있을 때 허리를 구부정하게 앉지 않도록 의식하고 바르게 하려 노력해야 한다.

정수리를 천장 쪽으로 끌어올린다는 느낌으로 복부에 힘을 주며 허리를 편다. 배가 앞으로 내밀어지지 않도록 배꼽에 힘을 주어 등에 붙이는 긴장을 유지해 준다. 이렇게 하면 허리를 펴도 과도하게 꺾이지 않아 허리가 아프지 않다. 복부에 적절한 힘을 주며 허리를 펴고 바르게 앉는 습관은 척추 주변의 외복사근, 내복사근도 강화한다. 근육 강화로 허리 통증도 잡을 수 있다.

오하은 에디터 / 글로벌에픽 에픽라이프팀 epic@globalepic.co.kr
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