2024.07.18(목)
5월 29일은 세계소화기학회(WGO)에서 제정한 ‘세계 장 건강의 날’이다. 장은 ‘제2의 뇌’라고 불리는 만큼 신체 전반의 건강을 좌우하는 중요한 신체 기관이다. 장과 뇌 사이에는 연결축이 있어 장의 건강 상태가 기분, 인지능력, 수면 등에 영향을 미친다. 그러나 바쁜 일상에 식습관이 무너지고 학업과 일 등 각종 스트레스에 노출되며 현대인의 장 건강이 위협받고 있다.

전문가들은 장 건강을 지키기 위해서 건강한 식습관이 가장 중요하다고 입을 모은다. 특히 자극적이지 않으면서 식이섬유, 유익균, 액티니딘 등이 풍부한 과일, 채소 등 천연식품을 섭취하는 게 좋다. 장 건강을 길러주는 대표적인 음식을 알아보자.

‘영양소 밀도 1위’ 과일로 꼽히는 그린키위는 20가지 이상의 영양소를 함유한다. 그중에는 단백질 분해 효소인 ‘액티니딘’이 있다. 액티니딘은 단백질을 아미노산으로 분해해 영양소의 소화 및 흡수를 촉진한다. 또한 그린키위에는 장운동을 활발하게 해주는 식이섬유가 100g당 2.3g으로 풍부하게 함유되어 있다. 그린키위에 함유된 식이섬유와 식물성 영양소인 폴리페놀은 장내 유익균의 먹이로 작용해 유익균의 성장을 촉진하고 장내 환경을 근본적으로 개선할 수 있다.

사진 = 제스프리 그린키위
사진 = 제스프리 그린키위


그린키위는 과민성대장증후군 개선에도 도움이 된다. 키위는 대표적인 저(低)포드맵 식품으로, 포드맵(FODMAP)이란 장에서 잘 흡수되지 않아 복부 팽만이나 소화 불량을 유발하는 탄수화물이다. 실제로 미국 미시간 대학 연구팀이 변비 및 변비형 과민성대장증후군 환자를 대상으로 그린키위와 섬유질 보충제인 실리움의 변비 개선 효능을 비교한 결과, 그린키위를 4주 동안 매일 2개씩 섭취한 환자는 같은 기간 실리움을 복용한 환자보다 자발적인 배변 횟수가 높았으며 위장관 불쾌감도 낮았다.

건자두인 프룬은 변비 예방에 좋은 음식으로 알려져 있다. 프룬 4~5알에는 식이섬유가 약 7g 함유되어 있으며, 이는 사과보다 3배가량 많은 양이다. 프룬에는 가용성 섬유질인 ‘펙틴’도 들어있다. 펙틴은 과일과 채소의 껍질에 높은 농도로 함유되어 있는데, 장내 미생물군의 불균형 상태를 해소하여 가스, 복부 팽만 등의 증상을 완화한다.

고구마는 칼로리가 낮으면서도 포만감이 오래가는 대표적인 다이어트 음식이다. 고구마 한 개에는 식이섬유가 하루 권장량의 16%에 해당하는 약 4g이 함유되어 있다. 식이섬유는 장의 운동을 활발하게 하여 변이 장을 통과하는 시간을 단축시킨다. 생고구마를 자르면 흰색 액체 성분이 조금씩 배어 나오는 것을 확인할 수 있다. 바로 고구마에 난 상처를 보호하는 ‘얄라핀(jalapin)’성분이다. 얄라핀은 장 안을 청소하는 역할을 해 배변 활동뿐만 아니라 대장암 예방에도 효과적이다.

환절기에 자주 찾는 음식인 생강도 변비를 앓는 환자들이 많이 찾는 식품 중 하나다. 생강에는 변을 무르게 하는 식이섬유가 다량 함유되어 있어 배변 활동을 순조롭게 한다. 또한, 생강의 매운맛 성분 중 하나인 ‘진저롤’은 위액 분비를 촉진하는데, 이는 장운동을 원활하게 하며 음식물의 소화를 돕고 장 환경을 개선한다.

황성수 글로벌에픽 기자 epic@globalepic.co.kr
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